Muscle & Fitness

Dieses Programm ist nicht nur für den echten Anfänger gedacht, der noch nie ein Gewicht berührt hat; es ist auch für jeden geeignet, der längere Zeit vom Training abwesend ist. Wie lange ist es her, dass du regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen bist? Sechs Monate? Ein Jahr? 5 Jahre? Keine Sorge: Die folgenden Routinen bringen Sie innerhalb von vier Wochen wieder auf Kurs. Lass uns zur Arbeit gehen.

Anfänger-Training auf einen Blick

Woche 1: Ganzkörperspaltung

Woche 2: Zweitägige Trennung: Oberkörper / Unterkörper

Woche 3: Dreitägiger Split: Push / Pull / Legs

Woche 4: Viertägige Trennung: Ganzkörper

WOCHE 1: GANZ IN EINEM

Sie beginnen das Programm mit einem Ganzkörpertraining. Öffnet ein neues Fenster. Split, das heißt, du trainierst alle wichtigen Körperteile bei jedem Training (im Gegensatz zum "Aufteilen" deines Trainings). Trainiere drei Tage in dieser ersten Woche und führe in jeder Sitzung nur eine Übung pro Körperteil durch. Es ist wichtig, dass Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten einen Ruhetag haben, damit sich Ihr Körper erholen kann. das macht das Training Montag, Mittwoch und Freitag - Samstag und Sonntag sind Ruhetage - eine gute Annäherung.

WOCHE 2: SPLIT ENTSCHEIDUNG

Du bist nur eine Woche in dem Programm, aber du wirst beginnen, verschiedene Körperteile an verschiedenen Tagen mit einem zweitägigen Trainingsplit zu trainieren. Öffnet ein neues Fenster. (Das heißt, der gesamte Körper wird im Laufe von zwei Tagen trainiert, nicht wie in der ersten Woche). Du wirst diese Woche insgesamt vier Tage trainieren; Die Aufteilung umfasst zwei Tage des oberen Körpers (Montag und Donnerstag) und zwei Tage des unteren Körpers (Dienstag und Freitag), und jeder Körperteil wird zweimal trainiert. Mittwoch, Samstag und Sonntag sind Ihre Erholungstage.

Einige Übungen aus der ersten Woche werden in die zweite Woche übertragen, aber jede Übung mit Körperteil wird um eine Bewegung erweitert - mit Ausnahme von Bauchmuskeln -, sodass Sie alle Muskelgruppen aus mehreren Blickwinkeln vollständiger trainieren können. Die Truhe enthält zum Beispiel zwei Übungen: Eine ist eine zusammengesetzte Bewegung Öffnet ein neues Fenster. (Hantelbankdrücken), die mehrere Gelenke (sowohl die Schulter als auch den Ellenbogen) umfasst, um die größtmögliche Menge an Muskeln zu bearbeiten, und die andere ist eine Isolationsübung (Kurzhantelfliege), die nur ein Gelenk (Schulter) umfasst und die Brustmuskeln auf eine zielt größeres Ausmaß. (Beim Pressen für die Brust sind die Deltoide und der Trizeps zu einem gewissen Grad beteiligt, was bedeutet, dass Pressen die Pecs nicht so sehr isolieren wie Fliegen.)

Sie werden wieder ein umgekehrtes Pyramidenschema von Wiederholungen verwenden, obwohl Sie in Woche 2 in Ihrem dritten Satz jeder Übung in Wiederholungen (15) etwas höher gehen. Fünfzehn Wiederholungen können gerade außerhalb der idealen Muskelaufbaubereich sein, aber diese Sätze werden Ihnen helfen, Muskelausdauer zu erhöhen, um eine solide Grundlage zu schaffen, auf der Größe und Stärke vorwärts gehen können.

WOCHE 3: DREI AUF DREI

In der dritten Woche des Programms machen wir es zu einem dreitägigen Trainings-Split: Trainiere alle "drückenden" Körperteile (Brust, Schultern, Trizeps) an Tag 1; Schlage die "ziehenden" Körperteile (Rücken, Bizeps) und Bauchmuskeln an Tag 2; und trainiere deinen Unterkörper (Quads, Gesäß, Oberschenkel, Waden) an Tag 3. Wie in Woche 2 trainierst du jeden Körperteil zweimal pro Woche, so dass du diese Woche an sechs Tagen im Fitnessstudio bist.

Woche 4: Drehen des Volumens

In der vierten und letzten Woche des Programms trainierst du vier Tage in einem Vier-Wege-Split, der jedes Körperteil nur einmal trifft (mit Ausnahme von Kälbern und Bauchmuskeln, die jeweils zweimal trainiert werden). Viertage-Splits sind bei erfahrenen Trainierenden üblich, weil sie weniger Körperteile (typischerweise 2-3) pro Training trainieren, was jeder Muskelgruppe genügend Aufmerksamkeit schenkt und es ihnen ermöglicht, mit höherem Volumen zu trainieren. Wie Sie sehen werden, sind Brust und Trizeps gepaart, ebenso wie Rücken mit Bizeps und Quads mit Hamstrings, jede eine sehr häufige Paarung zwischen Anfänger und Fortgeschrittene Bodybuilder. Schultern werden mehr oder weniger eigenständig trainiert, und du wechselst abwechselnd auf Waden und Bauchmuskeln - die gut darauf reagieren, mehrmals pro Woche trainiert zu werden - bei jedem anderen Training. In Woche 4 werden keine neuen Übungen eingeführt, sodass Sie sich auf die Intensität in Ihrem Training konzentrieren können, anstatt neue Bewegungen zu lernen.